[健康智慧] 醫生背書：每天拉筋操3分鐘 3個月瘦10公斤

以下這篇文章頗長，但所講的方法很值得一試，不單是為了減肥，亦可促進健康。你知道動物都會拉筋嗎？有沒有見過貓狗拉筋？其實動物拉筋很自然，正所謂「筋長一吋，命長一年」。看下去吧！

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你曾經為了減肥，試過吃香蕉、餓肚子等方法嗎？受苦受難，卻還是復胖？為了變瘦，你每一餐與卡路里斤斤計較，只知道少吃一點，卻忘了「燃燒脂肪」才是真正可以瘦的方法。

99%的人都想運動，也知道自己非運動不可，但現實就是無法如願。如果可以乖乖依照卡路里吃東西，又確實天天運動，這種人根本不會有瘦不下來的困擾。

其實你不必這麼辛苦，減肥是可以愉快輕鬆的，日本減肥名醫佐藤醫師根據過去的減重指導經驗，用歷年科學數據，獨家研發完全符合科學理性的「背部拉筋 減肥法」，讓你不必禁食，也不用激烈運動，更不必花費任何金錢就能成功瘦身，時間短而且人人可做，在日本已幫助超過2000人成功瘦身！

背部拉筋，為什麼就能瘦？

各位聽到「背部拉筋」四個字時，腦海裡會浮現什麼樣的動作呢？

是不是會想到因為工作疲勞、久坐時，為了暫時休息、鬆口氣而做的動作，而且會覺得這個姿勢很醜？有這種想法的人，現在請你以全新的角度看待它。其實，「背部拉筋」是讓我們重新找回健康身體的一項重要本能動作。

大家應該都見過，貓或狗睡醒的時候總會前後伸展一下身體。當我們長時間維持相同姿勢，血液會處於停滯狀態，此時肌肉是萎縮的，脊椎也歪了，「背部拉筋」正好可以矯正這些姿勢。

人會胖、會生病，90%都是因為自律神經失調所引起。脊椎好比是將人組織相連的公路，重要的神經緊附其上，因駝背導致脊椎彎曲，就會壓迫自律神經， 引發消化器官不適、便秘、生理痛、易累等症狀。背部的肌力變差，「基礎代謝量」也會降低，導致體內脂肪不易燃燒。同時，駝背也會讓腹部屯積脂肪，慢慢走向 肥胖之路。

位於肩胛骨周邊的豎脊肌是支撐上半身的肌肉，布滿了能促進脂肪燃燒的「褐色脂肪細胞」，也
就是所謂的「良性脂肪細胞」。相對地，白色脂肪細胞就是讓脂肪屯積的「惡性脂肪細胞」。

只要經常活動豎脊肌，鍛鍊更多能消耗熱量的肌肉，即可以大量分泌能分解體脂肪的生長激素，刺激褐色脂肪細胞，促進脂肪燃燒，發揮瘦身效果。不僅脊椎變挺直，身體也會恢復活力與健康。

伸展背部就等於伸展脊椎，脊椎有好幾個自律神經節分布，而「背部拉筋操」正是可以解除頸部及背部的壓迫感，促使自律神經「恢復正常」的運動。

早午晚只要1分鐘，抑制食慾、輕鬆甩肥腰、減脂肪！

每天「早午晚的三餐前」做背部拉筋操是最理想的模式。飯前做可以讓下垂的內臟回歸原位，因此能預防過量飲食，另外還能活化交感神經，抑制食慾中樞，降低食慾。

一次深呼吸所需的時間是15秒，早午晚時間各做四次，合計所需時間只有3分鐘而己；雖然只有短短的3分鐘，卻可以提升基礎代謝量，讓食慾恢復正常。一味禁食的瘦身法只會讓基礎代謝量
降低，導致食慾中樞異常，變成暴飲暴食，最後當然是面臨可怕的復胖結果。

早上1分鐘：記憶力＆體力提升，再也不容易覺得疲累！

中午1分鐘：抑制食慾，提升基礎代謝，遠離「貪食腦」！

晚上1分鐘：分泌大量「瘦體素」和「生長激素」，變瘦變年輕！

「坐著」幫背部拉筋，一樣有瘦身效果

背部拉筋操可以維持身體健康、暖和身體、讓你保持愉快心情，又有瘦身效果。所以常常有人問我：「只能早午晚各做一次嗎？」早午晚各做一次是最低限度，如果時間允許，也可以每個小時做一次。另外，當你想運動或是久坐疲勞時，也可以透過背部拉筋操活動筋骨。

如果是上班時間，不方便起身運動的時候，也可以坐著幫背部拉筋，伸展上半身也能發揮相同的運動效果。請配合自己的作息安排運動時間。

三招開啟瘦身開關　永遠健康年輕

第一招、掌心相對背部拉筋操

功效：淨化排毒、趕走瞌睡蟲

「背部拉筋減肥操」有「十指交扣」及「掌心相對」兩種動作，搭配不同的呼吸法，請每天早午晚三餐前各做一分鐘，你一定會慢慢感受到身體的改變。

1.預備姿勢

保持微笑，以愉快的心情開始動作。雙腳打開與肩同寬，腳尖往外轉約45度，脊椎挺直身體勿前彎，保持自然呼吸預備。

Point：不要駝背。

2.掌心相對，吸一口氣

手掌相對，雙手慢慢往上舉直，十指張開，膝蓋不要彎曲，腳跟勿抬起。

Point：腳跟要緊貼地面，不要抬起來。
 

3.慢慢將氣吐盡

此時胸廓是閉合狀態，會自然地進行腹式呼吸，頭部一邊往上仰，身體也略往後仰，一邊深深吸一口氣至腹部隆起，一次深呼吸約15秒，總共進行4次。

 

Point：搭配腹式呼吸，一次吸吐約15秒總共做4次

4.放鬆全身的肌肉

接著將身體左右側彎稍做停留，再將身體盡量往前彎，伸展並放鬆背部的肌肉，每次約停留3～5個呼吸。

第二招、坐姿背部拉筋操

功效：矯正骨盆、提振精神、提升免疫力

因工作關係無法起身站立或腿腰肌力較弱的人，也能以坐姿進行背部拉筋，記得每隔二個小時，就隨時伸展一下，拉拉背部的筋與肌肉，避免長時間維持同一個姿勢，改善久坐的肩背僵硬及腰痛，下午時動作更能振奮精神。

1.預備姿勢

穩穩坐在椅子2/3處，腳跟著地，雙腳打開，膝蓋朝前，上半身挺直不要駝背，感覺頭頂有一條線往上拉，身體往上延伸。

 

Point：身體不要坐太前面，以免動作時不平衡。

2.雙手往上伸展

雙手十指交扣，手掌心朝上，慢慢將雙手往上舉，視線往上看， 肚子往內縮，專注在胸式呼吸，每次吐吸約15秒，共做4次。

 

視個人狀況增加次數

你也可以將雙手掌心相對，進行腹部呼吸的背部拉筋，視個人狀況可以慢慢增加動作的次數。

第三招、起床背部拉筋操

功效：活絡代謝、喚醒細胞、改善便秘

每天早上在眼睛張開的那一瞬間就是背部拉筋的「黃金時間」，請每天早上確實伸展背部，為一天做個美好的開始吧！

1.眼睛睜開第一件事

早上醒來，不要馬上起身，繼續躺在被窩裡，然後慢慢伸展全身，這時候什麼都不要想，想像自己是嬰兒，保持放空的心情伸展身體。

2.手腳慢慢延伸

手掌相對，將雙手往上舉直，手肘內側緊貼兩側耳朵。雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。此時，集中意識地伸展每一根手指和腳趾。請務必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。

3.每天拉筋操3分鐘

這時候還是躺在床上，進行深呼吸。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，吸氣腹部慢慢凸起，吸到最極限後，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。

 

4.側躺起身

然後從仰躺姿勢變成側躺，利用手臂力量慢慢從被窩起身。這樣的起床動作不會傷害腰部及脊椎，身體也不會有任何負擔。

 

Point：總共深呼吸2次

一次深呼吸約花15秒時間，動作要慢，大口深呼吸。做兩次深呼吸搭配伸懶腰動作，總共只需大約30秒時間。
 

起床前的小動作，很重要

第一次做這個起床法的人一定會覺得清醒的程度與以往截然不同，因為身體每個角落的細胞全被喚醒了，新陳代謝也活躍了起來，肌肉慢慢甦醒，老舊廢物的排泄功能也開始啟動。

成功案例：早午晚各做一分鐘，三個月瘦10公斤

B小姐（66歲．女性）因交通意外後遺症關係，變成下半身不遂，需要坐輪椅。

B小姐非常愛喝啤酒，每天晚上都要喝一公升的罐裝啤酒，這是她的生活樂趣。一喝啤酒，食慾就變旺盛，結果常吃下太多下酒菜。因為這樣，短短幾年間整個人就像吹氣球，變得圓滾滾。B小姐身高160公分，體重82公斤，體脂肪是43％，腰圍高達120公分，已經胖到無法翻身了。

挑戰背部拉筋三個月後……

B小姐的體重降至72公斤，體脂肪是38％，腰圍是102公分，瘦了18公分。再一年後，體重是59公斤，體脂肪28％，腰圍是95公分，簡直判若兩人。B小姐很高興身體變輕盈了。讓我們一起分享她的喜悅。

因為我雙腿行動不便，所以醫生叫我只要每天早午晚做背部拉筋減肥操。剛開始我很懷疑醫生的能力，心想他是不是在敷衍我，之前我試過無數種艱辛的瘦身 方法，卻從未成功過。只是伸展背部就可以變瘦？ 我一直覺得醫生一定是蒙古大夫，可是他在當地相當出名，被譽為第一把交椅的減重名醫，既然這樣，那就姑且試試。

長年肩痛奇蹟消失了，食慾也變小了

一開始讓我覺得有改變的是，做了幾次腹式和胸式呼吸後，一整天都覺得身體很溫暖，從小就是寒性體質，即使夏天也不能吹冷氣，可是，做了背部拉筋操之後，立刻覺得身體暖呼呼，這一點確實讓我大感意外。

不過，這樣的反應其實是一個小序曲而已。接下來讓我訝異的是，肩膀酸痛消失了，肩膀酸痛是困擾我數十年的老毛病，情況嚴重到必須定期按摩，但是，開 始做背部拉筋操後，很不可思議地第三天起就覺得肩膀變得好輕盈。接著更像在做夢，肩膀酸痛消失了，因為很久沒去按摩，按摩師以為我住院，還擔心地打電話來 問候我。奇蹟不只如此。大約過了一星期，我發現就算只吃一點東西，也會很有飽腹感。以前大家都說我是大胃王，好像暴食症患者，但是現在食慾變小了。

不用再吃瀉藥，人生從此快活舒暢

突然我覺得好害怕，不曉得是不是身體哪裡生病了，才會出現這些徵兆。然而，在我便秘問題獲得改善的第10天開始，恐懼感轉換成對「背部拉筋減肥操」 的信賴感。一直以來，我用完餐就要吃許多瀉藥，才能預防便秘，長期服用瀉藥的結果就是，一旦減少食量，排便更不順暢，陷入可怕的惡性循環中。但是現在我不 僅可以安心減少食量，即使瀉藥服用量愈來愈少，也可以暢快排便，我的人生從未像現在這樣快活舒暢。

一年後，我的身體完全變了樣。人類天生擁有的自癒力真是神奇，我不由得如此認為。因為我沒有服用任何藥物，只是做了背部拉筋的運動就成功瘦身，而且身體也變健康了。

B小姐（身高160公分）實行「背部拉筋減肥法」的瘦身記錄：

最適合「宅男宅女」的瘦身健康法

忙碌的上班族總是一坐就很難再起身運動，下班一回家後就賴在沙發上看電視，不然就是上網當宅男宅女，除了手指到手肘，身體幾乎不會移動。

而「背部拉筋減肥操」動作簡單，不用花錢，不需花費太多時間，上班、午休、假日休閒，隨時隨地都能做的一項運動，確實是不景氣時代下的最佳瘦身法選擇。

重點是「人人都能做」，就是這個方法的最大優點，不需要準備任何道具，也不必換運動服，更不
需要準備擦汗用的毛巾等運動用品，也不用夥伴陪同，一個 人就可以運動，連腿力或腰力不好的人，也可以坐著進行。所以我才說背部拉筋減肥操是所有減肥方法當中，唯一符合「經濟．便利．迅速」三要件的方法。

「拼命運動」才能減肥的想法已經落伍了

電視節目常會介紹「兩個月瘦了20公斤」的快瘦方法，這根本不是真正的減肥，只是一場殘忍的自虐秀罷了。為了健康一輩子與減肥二字為伍，這才是減肥的真義。因此，「背部拉筋減肥操」就是最適合讓大家當做一輩子好朋友的瘦身方法。

在閱讀之前，應該沒有人能想得到這個動作可以減肥。一直以來大家都認為減肥就是要做激烈運動，大量排汗，對身體施加壓力，才能見到成效。

能吃苦的人當然可以採取嚴苛的減肥方法，我絕對沒有否定其他減肥方法的意思，希望以後也要堅持地努力下去。認為沒有跑步、舉啞鈴、做仰臥起坐或伏地挺身等的激烈運動就稱不上是減肥的人應該不少吧？

「背部拉筋減肥操」與過去的瘦身法不同，不需要忍耐，也不必虐待身體。尤其在工作疲勞的時候，更建議你隨時進行，放鬆僵硬老化的肩膀，並且同時想著：「我正在為背部拉筋，就是正在變瘦！」那麼你一定可以持之以恆，輕鬆愉快的成功瘦下來！

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書名：我要瘦10kg：日本減肥名醫教你最有效的「背部拉筋減肥操」，95%的脂肪完全燃燒消失！

作者：佐藤萬成

日本減肥名醫　佐藤萬成

1964年出生，新潟大學醫學系畢業。進入新潟大學第三內科就職後，於新潟大學醫學研究所修業完成。2000年，於新潟市創立「佐藤內科．青山診 所」。於診所內設置減重門診，進行肥胖症治療。2004年，接下明倫短期大學客座教授一職。從事地區醫療工作之餘，致力提倡「慢老慢死」理念，開始執筆寫 作生涯。著作有《鼓吹慢老慢死　擁有免疫能力便能防止老化》等。